Йога не вставая с постели

6d334e15-8a8e-497b-b9b4-1047159578a2

Если вам трудно просыпаться по утрам, вы с трудом заставляете себя подняться, попробуйте начать день вариациями на тему йоги, прямо не вставая с постели и даже окончательно не проснувшись. Уже через 10 минут ваши тело и ум сами собой придут в «боевую готовность». Итак.

SAM_3005

Поворачиваемся на спину, сгибаем колени и подтягиваем пятки к ягодицам.

 

 

SAM_3008Руки разводим в стороны и опускаем колени вправо. Находимся в этом положении 10 – 20 секунд, возвращаемся в предыдущее положение и повторяем в другую сторону.

 

SAM_3010Возвращаемся в прежнее положение на спину. Левую ногу кладем на правое колено (как сидя «ногу на ногу») и опять опускаем колени вправо. Стараемся сохранять расслабленное состояние и не напрягать мышцы.

 

 

SAM_3012Когда тело привыкнет к новому положению, правой рукой беремся за большой палец левой ноги и потихоньку вытягиваем ногу в сторону, стараясь, по возможности, полностью распрямить колено. Побыв в этом положении несколько секунд, возвращаемся на спину и повторяем в другую сторону.

 

SAM_3013Возвращаемся в положение на спине, обхватываем оба колена руками и подтягиваем колени к груди. Несколько секунд спокойно дышим животом в этом положении,

 

SAM_3017затем разводим колени на максимальную ширину, фокусируя внимание на приводящих мышцах бедра и расслабляя их.

 

 

SAM_3018Беремся за большие пальцы ног, выпрямляем колени и разводим прямые ноги в стороны. Держим несколько секунд.

 

 

SAM_3019Соединяем стопы, отпускаем пальцы и удерживаем прямые ноги строго вертикально, прижимая крестец к кровати.

 

 

 

SAM_3023Медленно опускаем прямые ноги вправо, удерживая их навесу в течение нескольких секунд. Возвращаем ноги в вертикальное положение, выпрямляем колени и повторяем движение влево.

 

 

SAM_3025Возвращаем ноги в вертикальное положение, опускаем ноги и удерживаем их навесу примерно в 20 – 30 сантиметрах от поверхности кровати. На такую же высоту поднимаем плечи. У нас получается ардха навасана, удерживаем ее 20 – 30 секунд.

 

SAM_3027Поднимаем ноги и плечи выше так, чтобы между корпусом и бедрами образовался угол в 90 градусов – парипурна навасана. Держим асану 20 – 30 секунд.

 

 

SAM_3028Опускаем ноги и садимся. Соединяем стопы и подтягиваем их к себе, колени толкаем вниз, животом тянемся к стопам – бхадрасана, 20 – 30 секунд.

 

 

SAM_3030Выходим из асаны, выпрямляем спину, левую ногу вытягиваем вперед, правую стопу подтягиваем к себе и прижимаем к левому бедру, как в джануширшасане. Поднимаем руки вверх и сильно вытягиваем спину.

 

 

 

SAM_3031Делаем вдох и, сохраняя спину прямой, скручиваемся в сторону согнутого колена.

 

 

 

SAM_3032Возвращаемся, снова вытягиваем спину вверх и делаем противоскрутку в другую сторону. Возвращаемся и вытягиваем спину.

 

 

 

SAM_3033Делаем глубокий вдох и с выдохом и прямой спиной наклоняемся и беремся руками за стопу или за голень. Спину держим прямо, центром груди тянемся вперед и вверх, лопатки толкаем навстречу друг другу.

 

 

SAM_3034Еще раз делаем вдох и с выдохом пытаемся наклониться животом к бедру, сохраняя спину прямой. Движение осуществляем только за счет сгибания тазобедренных суставов, а не за счет поясницы. Стараемся максимально расслабиться в этом положении, затем возвращаем спину в вертикальное положение, поднимаем руки вверх и вытягиваемся.

Сгибаем левое колено, соединяем ступни и переходим в бхадрасану. Затем меняем ноги: левую стопу подтягиваем к себе, правую ногу вытягиваем, и повторяем скрутки и наклон в другую сторону. Снова возвращаемся в бхадрасану.

Выходим из асаны, выпрямляем спину и скрещиваем ноги. Выполняем несложную дыхательную практику, которая поможет нам оставаться в тонусе весь день. Она называется сурья-бхедана и выполняется следующим образом. Большим пальцем правой руки закрываем правую ноздрю, прижимая крыло носа к носовой перегородке. Делаем выдох левой ноздрей. Затем безымянным пальцем правой руки закрываем левую ноздрю и делаем вдох правой. (Средний и указательный пальцы прижимаем к центру ладони.) Дышим таким образом, делая все вдохи правой ноздрей, а все выдохи – левой, от 1 до 5 минут.

SAM_3041Заканчиваем практику, прислушиваемся к ощущениям в теле и в уме и настраиваемся на новый прекрасный день.

Как освоить практику

Выберите момент, когда у вас будет достаточно времени и желания, и разберите всю последовательность на коврике. Вы увидите, что связка очень легкая, а каждое следующее движение является логическим продолжением предыдущего. После этого включите диктофон и прочитайте всю инструкцию вслух в том темпе, в котором собираетесь практиковать. Записывая инструкцию на диктофон, можете включить музыку; мелодия поможет выдерживать ритм практики. Диктофонная запись на первых порах заменит голос инструктора, а после нескольких повторений вы без труда запомните всю последовательность и сможете выполнять ее без подсказок.

yoga v posteli
Практику демонстрирует мастер спорта по художественной гимнастике, преподаватель йоги Вероника Волынская.

Comments

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *